Si necesitas perder peso, quemar grasas, aumentar tu energía y tonificar tu cuerpo, es necesario que comprendas:  “qué es el déficit calórico”,  para poder lograr tus metas.  Este término está muy relacionado con tu metabolismo, el cual dependerá de varios factores incluyendo la cantidad y el tipo de actividad física que se realice, la termogénesis y el metabolismo basal

Mantener una alimentación sana y balanceada, hacer actividad física y ajustar las calorías, son aspectos fundamentales para mejorar la salud y alcanzar los objetivos de control de peso, logrando así, un buen déficit calórico.

Definición de déficit calórico

El déficit calórico es un estado corporal en el cual existe la capacidad de poder quemar más cantidades de calorías, de las que son ingeridas.  La idea principal de mantener un adecuado déficit calórico, es reducir el peso, y lograr establecer un balance energético entre  las calorías que gastamos contra las calorías que se consumen.

Para poder crear un déficit calórico es necesario también entender varios aspectos claves.  Las calorías, el gasto de energía durante el reposo y el efecto térmico que tienen los diferentes alimentos que se consumen, son aspectos muy importantes que deben ser entendidos y tomados en cuenta.  

Definicion de deficit calorico

Las calorías que forman parte del déficit calórico son básicamente las energías que pueden ser obtenidas de los alimentos y de los líquidos que se ingieren durante el día. También el gasto de energía en reposo, se refiere a las calorías que el organismo utiliza para realizar las funciones básicas y vitales, como la respiración y la circulación sanguínea, por último, el efecto térmico que tienen los alimentos, se refiere a la cantidad de calorías que pueden ser gastadas por el organismo cuando se ingiere, absorben y metabolizar los alimentos.

¿Qué son las calorías?

 La palabra caloría se usa para referirse a la cantidad de energía que tienen los alimentos. Son las encargadas de describir las cantidades de energía que recibe el cuerpo a partir de las grasas, las proteínas, los carbohidratos y el alcohol que tienen los alimentos que se consumen.  

Cuando una persona desea o necesita reducir su peso, deberá entonces modificar la cantidad de calorías que consume y esto lo logrará modificando su déficit calórico.  Mantener una alimentación saludable que incluya menos cantidad de calorías, no necesariamente significa que se deba comer menos.  Lo ideal siempre será sustituir aquellos alimentos que poseen un contenido calórico alto por otros que sean más bajos, pero que al mismo tiempo sean ricos en nutrientes. Este es un aspecto clave dentro del déficit calórico.

Importancia de conocer tu metabolismo

El metabolismo es un aspecto de mucha importancia en la pérdida de peso y en el déficit calórico.  Es el proceso mediante el cual, el cuerpo humano convierte el alimento en energía.  Durante el proceso, las calorías de los alimentos y las bebidas se combinan con el oxígeno para liberar energía, la cual es necesaria para mantener funcionando el cuerpo.  La cantidad de calorías que son usadas por el organismo para realizar los procesos básicos del cuerpo, se conocen con el nombre de tasa metabólica basal.

Importancia de conocer tu metabolismo

El metabolismo basal funciona dependiendo de varios factores diferentes, los cuales de una u otra manera, pueden influir en el déficit calórico.  Estos factores incluyen el tamaño y la composición corporal, el sexo y la edad.  Además de la tasa metabólica corporal, hay aspectos importantes que influyen en la cantidad de calorías que pueden ser quemadas o gastadas durante el día y que influyen en el déficit calórico.  Una de ellas es conocida como termogénesis.  

La termogénesis de la actividad física, se refiere al gasto de energía a partir de las actividades físicas y del ejercicio que se realice y es fundamental en el déficit calórico.  Es un aspecto que puede variar de forma considerable y determina además, la cantidad de calorías que pueden ser gastadas en un día.  

La termogénesis de los alimentos se refiere a la cantidad de energía necesaria para procesar los nutrientes consumidos, en otras palabras, la cantidad de energía necesaria para realizar procesos como: la deglución, digestión, absorción y metabolización de los alimentos.  Todos estos aspectos pueden influir en el déficit calórico.

¿Cómo debemos comer para quemar grasa con un déficit calórico más saludable?

Quizá una de las mayores interrogantes en las personas que desean perder peso es ¿cuánto y cómo debo comer para poder adelgazar?  A pesar de que hay muchas dietas “milagrosas” que prometen una pérdida acelerada de peso, el único secreto para conseguir el objetivo es el déficit calórico.

Como debemos comer para quemar grasa con un deficit calorico mas saludable

La alimentación dentro del déficit calórico es muy importante y se debe ingerir menos calorías para bajar de peso, pero se debe evitar al mismo tiempo consumir alimentos que tengan poca cantidad de nutrientes y que aporten grandes cantidades de energía.  Es necesario incluir vegetales, verduras, frutas, evitar el consumo de grasas insaturadas y carbohidratos.  El seguir un plan para lograr un déficit calórico que reduzca la cantidad de calorías sin la supervisión adecuada de un especialista podría producir pérdida de músculo, debilidad y fatiga.

Por lo tanto, la creación de un déficit calórico equilibrado y saludable es fundamental para reducir el  peso. Éste se puede calcular por medio de una fórmula utilizada para poder determinar el déficit calórico, ésta se conoce con el nombre de ecuación de Mifflin-St. Jeor.  Antes de aplicar esta fórmula se debe conocer la tasa metabólica basal (TMB), en otras palabras, las calorías que gasta el cuerpo cuando está en reposo.  La fórmula establece las siguientes operaciones:

  • TMB hombres:  66 + (13,7 x peso en kg) + (5 x altura en cm) – (6,75 x edad en años)
  • TMB mujeres:  655 + (9,6 x peso en kg) + (1.8 x altura en cm) – (4,7 x edad en años)

Una vez que se obtiene la TMB, procedemos a multiplicar el resultado por la actividad física que se realiza durante el día.  Para ello, se utilizan los siguientes datos:

  • TMB x 1,2:  Cuando se hace poco o ningún tipo de ejercicio
  • TMB x 1,375:  si se practica ejercicio ligero, alrededor de 1 a 3 días por semana

  • TMB x 1,55:  cuando el ejercicio que se realiza es moderado de 3 a 5 días por semana
  • TMB x 1,72:  si eres deportista y prácticas ejercicios de 6 a 7 días semanalmente
  • TMB x 1,9:  si estás en la categoría de atleta, en otras palabras, si haces ejercicios en la mañana y en la tarde

El resultado de esta multiplicación dará los datos sobre las calorías que necesitas para mantener el peso actual, pero, si la idea es bajar de peso, entonces se deberán de consumir menos calorías por día.  Los expertos recomiendan reducir 500 calorías por día para lograr obtener un déficit calórico adecuado que reduzca peso, queme grasa y no produzca un efecto rebote.

¿Cuáles son los alimentos con más calorías que debes consumir para alcanzar un déficit calórico efectivo?

Cuando hablamos de alimentos con mayor cantidad de calorías para lograr obtener un adecuado déficit calórico, no nos referimos a comida chatarra o poco saludable.  En este caso, hablamos de grasas saludables las cuales han sido vistas por años como dañinas, sin embargo, la realidad es otra pues son necesarias dentro de la dieta, especialmente si lo que quieres es adelgazar.  Este tipo de alimento puede ser adquirido de diferentes fuentes.

Las grasas saludables de origen vegetal provienen de una variedad de alimentos. Estos pueden ser:  frutos secos, aguacate, semillas de girasol, semillas de calabaza o sésamo. Son buenas fuentes de grasas que ayudarán al organismo a funcionar correctamente.  El aceite de oliva es rico en aceites esenciales como el Omega-3 y el Omega-6 y algunos tipos de legumbres como la soya y el maní son ideales para introducir en la dieta, pues reducen el déficit calórico de forma saludable.  

Cuales son los alimentos con mas calorias que debes consumir para alcanzar un deficit calorico efectivo

También podemos encontrar grasas saludables de origen animal, que pueden ayudar a mejorar el déficit calórico.  El pescado azul, las sardinas, el salmón y el atún, son alimentos ideales para proporcionar al organismo vitaminas, minerales y aceites esenciales.  Los huevos, aunque en muchas ocasiones sean vistos como inapropiados, resultan ser en realidad muy saludables y además de aportar, una gran cantidad de micronutrientes. Puedes leer este artículo: ¿Cuántas Calorías Tiene un Huevo?  Estos son algunos ejemplos de alimentos que, a pesar de tener un alto número de calorías, ayudarán al cuerpo a perder peso y a reducir grasa y a mantener el déficit calórico, especialmente si se incluye el ejercicio físico dentro del plan. 

Consejos claves para el déficit calórico y adelgazar sanamente

Algunos consejos claves que pueden ser seguidos para lograr alcanzar un déficit calórico saludable y poder bajar de peso de forma segura y saludable son los siguientes:

  • Para lograr un adecuado déficit calórico lo primero que se debe hacer es calcular la cantidad de calorías necesarias durante el día, esto dependerá del perfil de cada persona.  Por ejemplo, aquellas personas que realizan actividades físicas diariamente podrán tener un déficit calórico que les permite ingerir mayor cantidad de nutrientes. 

Si eres una persona sedentaria o que realiza muy poca actividad física, el déficit calórico podría ubicarse al iniciar un régimen alimenticio de pérdida de peso en alrededor de 800 calorías por día, seguido de una fase moderada donde se permitiría ingerir entre 1200 y 1400 calorías por día.  

Consejos claves para el deficit calorico y adelgazar sanamente

Si por el contrario eres una persona activa físicamente, tu déficit calórico será mayor pues el cuerpo tiene la capacidad de bajar peso y reducir grasa de forma más fácil gracias a las calorías que son quemadas durante el ejercicio.

Es de suma importancia siempre buscar la asesoría de un profesional en nutrición para que puedas realizarte una evaluación de salud completa y en base a su evaluación, el nutricionista pueda establecer un correcto y eficiente déficit calórico.

  • Muchos estudios recomiendan dividir o distribuir las calorías.  Lo recomendado es consumir un 45% de carbohidratos, un 25% de proteínas y entre un 30% a 35% de grasas saludables para lograr un buen déficit calórico.  
  • Evitar alimentos procesados e incluir verduras, vegetales y frutos secos en la dieta para aumentar la quema de grasa corporal.
  • Realizar de 4 a 6 comidas por día (cantidades moderadas) para evitar la sensación de hambre y al mismo tiempo estimular el metabolismo.
  • Introducir ejercicios físicos cardiovasculares, para lograr mantener y mejorar el déficit calórico.  
  • Beber entre 1.5 litros y 2 litros de agua durante el día es también muy recomendable.  Es importante evitar las bebidas azucaradas, las gaseosas y el alcohol.
  • El descanso y el sueño también son parte fundamental del déficit calórico para reducir medidas y peso, pues el cuerpo necesita reponerse y reparar los tejidos musculares luego del ejercicio.

Recomendaciones generales y conclusión

Con un adecuado plan nutricional que establezca niveles saludables de déficit calórico, se puede llegar a alcanzar el peso ideal, sin poner en riesgo al organismo.  Para ello, las calorías pueden reducirse de forma progresiva y en pequeñas cantidades, con esto, los porcentajes de grasa irán reduciéndose poco a poco.  Incluir alimentos saludables en la dieta es de vital importancia para lograr adelgazar, incluye proteínas, grasas saludables, verduras, vegetales y frutas.

Piensa en visitar el gimnasio y empezar tu rutina con pesas, este tipo de ejercicio es ideal para lograr aumentar el gasto energético diario y ganar masa muscular, además podrás mantener controlado tu déficit calórico de una mejor manera.  Recuerda que el principal objetivo de todo este proceso es gastar una mayor cantidad de calorías de las que normalmente se consumen durante el día y de provocar con ello un adelgazamiento progresivo, saludable y seguro.

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